マインドフルネスとはストレスフルに対抗する定義で、ストレス解消の具体的対策の一つと考えています。
ストレスフルを改善するためにマインドフルネスで「呼吸に集中する」という方法があります。
「呼吸に集中する」方法を解説します。
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緊張している状態、落ち着かない時、憂鬱な時は気が付ないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
呼吸が浅くなると、脳に酸素が行き渡らず、ぼーとしたり、あくびが出たりします。
また体が硬くなったり重く感じたり思ったような動きができなくなることがあります。
動悸も早くなっているため、緊張時、憂鬱な時は「深呼吸」を繰り返すことで脳、全身に酸素が運ばれて落ち着きを取り戻すことができます。
マインドフルネスではもう少し踏み込んだ「呼吸」自体に集中する事でムダな不安を取り除く方法です。
普段、無意識にしている呼吸に対して、あえて意識を集中して一連の動作をイメージしながら呼吸をするのです。
・具体的な「呼吸に集中する」方法
具体的な方法として、落ち着く場所を選んだり、呼吸の順番を意識することから始めます。
①周囲に植物や空気清浄機のある場所を選んで、きれいな空気を取り込めるようにします。
②できれば椅子に座るかあぐらをかいて座って、自然な姿勢をとります。
③次は、息を吸う際の周囲の空気を口や鼻から体の中に取り込むことをイメージします。
具体的には周囲の空気の粒子が鼻の中を通って、気管を通って、肺に入っていく工程を自分なりにイメージすることです。
肺に入った酸素は血液に取り込まれて体を巡って、今度は二酸化炭素を回収して肺から排出されます。
排出される二酸化炭素は取り込んだ空気と逆の方向（肺→気管支→鼻腔→鼻の孔）を辿って外に出ていくのもイメージします。
更に進めていくと、血液に取り込まれた酸素が動脈を通して指先に至るまで全身に行き渡り、使用済の二酸化炭素が静脈で運ばれて肺に戻ってくる工程もイメージできると呼吸に対して一連の工程が完結します。
（ドラえもんのミクロサイズ潜水艦で血管を進んだり、1966年の映画「ミクロの決死圏」で身体を移動する感じ）
あくまでも自分なりのイメージなので本当の呼吸の過程と違っていてもいいと思います。
とにかく空気を吸って吐いて呼吸をしていることに集中することが大事なのです。
人間は何故か１つの事に集中するのは苦手で、気がつくと違う事を考えてしまいます。
呼吸だけに意識をしようとしても1分も持てばいい方で、気が付くと冷蔵庫の中身とか会社の心配事について考えてしまいます。
集中できない原因は、心配事や不安な将来のことがどうしても頭の中に浮かんできてしまうためです。
仕掛りの仕事、人間関係の不安、お金の問題等心配ごとは世の中いくらでも転がっています。
これらの心配事項はまずは一旦保留にして他の事をまったく考えずに呼吸に集中することが肝要です。
呼吸に集中する時間は目安としてはまずは５分。慣れてきたら１０分。
雑念が視覚から入らないように目を閉じている方が簡単かもしれません。
またこの呼吸に集中するは、寝るときにも効果的です。
就寝時に不安であると寝付きにくいですがこの呼吸に集中することで動悸も収まりますし、
副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなるメリットもあります。
考え方は一種の座禅、ヨガに近いとのことです。
実行する時間は夕方、就寝前、起床時などいつでいいですし、何回実行してもいいと思います。
但し、いきなり実行してもうまく行かないことがあるので普段から実践しておくとスムーズに進められると思います。
是非、お試しください。